子供の時から体に良いと言われていたカルシウム。

どのような効果があるのでしょうか。


最近ではカルシウムサプリメントも人気だと言われていますので、選び方や効果、飲むタイミング、副作用などを詳しくご紹介していきます。


カルシウム不足で悩んでいる方や、これからカルシウムサプリメントを試してみたい方はぜひ最後までお読みください。


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カルシウムはなぜ必要?


カルシウムを効率良く安定して摂取できることから、カルシウムサプリメントを愛飲している人がいます。

子供の頃、よく親から「カルシウムをしっかり摂りなさい」などと言われ、牛乳や小魚を摂るように勧められた人も多いと思いますが、そもそもカルシウムはなぜ必要なのでしょうか?


カルシウムとは

カルシウムとは、古代より活用されてきたミネラルの一種で、人間の体内に含まれているミネラルの中で最も多く含まれており、その割合は体重の約1%~2%といわれています。

つまり、体重50kgの人には約500g~1kgのカルシウムが含まれていることになります。


体内のどこにカルシウムが存在しているかというと、全体の99%は骨と歯で、残りの1%は血液や細胞外の組織液などです。

このようにカルシウムは、人間が活動するうえで必要な組織を動かす重要な役割を担っているのです。


和食では品数多くのおかずが並ぶため、1日に必要な量のカルシウムを摂取することが可能ですが、近年では食の欧米化が進んだことで1食における品数も大幅に減少し、さらに魚から肉、牛乳からジュースを好んで摂取する機会が増えたことで、特に若い世代では1日の必要摂取量を満たしていないのが現状です。


カルシウムは単に骨や歯になるだけではありません。

他にも様々な場所で重要な働きをしています。


カルシウムの働き

主な働きとしては、心臓を動かす・血圧を低下させる・精神を安定させる・筋肉をスムーズに収縮させる・血液凝固作用・細胞膜の機能維持・不眠を防ぐなど、人間が快適に暮らすための大切な働きをしています。


もしカルシウム不足が続くと、不整脈・動脈硬化・高血圧・腎結石・骨粗鬆症などになりやすくなるほか、神経が過敏になってイライラしたり、アレルゲンへの抵抗力が弱くなります。

こうしたことから、カルシウムの多い食品とカルシウムサプリメントなどで1日に必要な摂取量を摂る必要があります。


1日に必要なカルシウム摂取量

1日に必要なカルシウム摂取量は、成人で600mg~700mg・妊産婦で900mg~1000mg・授乳婦で1100mg~1200mg・成長期のお子さんで900mgとされています。

カルシウムは、食品によって体内吸収率が異なっており、牛乳や乳製品は約50%・小魚は約30%・葉物野菜(青菜)は約18%となります。


牛乳200cc(1本)には約200mgのカルシウムが含まれていますが、体内吸収率は約50%なので、牛乳1本で約100mgのカルシウムが摂取できる計算になります。

従って、1日に必要な量を牛乳で摂る場合には、6本~7本(1,200cc~1,400cc)を飲まなくてはなりません。


いくら牛乳が好きでも1日に6本以上飲むのは大変です。

そのため、カルシウムサプリメントで足りない分を補ってあげるのが理想です。


カルシウムサプリメントにはどんな効果がある?


カルシウムは体内のあらゆる組織と密接に関係していることから、様々な効果が得られます。

主な効果には、骨粗しょう症の予防・精神を安定させる・大腸がんの予防・高血圧や動脈硬化の予防などがあります。


●骨粗しょう症の予防効果

骨の形成に関与していることから、カルシウムサプリメントを飲むことで骨を強化することができ、骨粗しょう症の予防に効果的です。


●精神を安定させる効果

カルシウムには、ホルモンの作り出す内分泌系に働きかける作用があると考えられており、イライラを解消させる効果が得られます。

特に生理前のイライラや、PMS(月経前症候群)による体調不良の緩和などに効果的とされています。

従って、カルシウムサプリメントを飲むことで、不安定になりがちな精神状態を安定させることが期待できます。


●大腸がんの予防効果

国内で行われたがん研究の結果によると、1日のカルシウム摂取量が多い(700mg以上)場合と少ない(300mg未満)場合では、多く摂取したほうが大腸がんのリスクが40%も低下することが立証されています。

これは、結腸がん・直腸がんのどちらにも効果的だとされています。


大腸がんの発症率は、男性では第3位、女性においては第1位と非常に高いです。

そのため、カルシウムサプリメントを飲んで大腸がん予防に努めましょう。


●高血圧や動脈硬化の予防効果

カルシウムが不足すると、血管などの柔らかい組織にカルシウムが増えるという逆の現象が起こります。

すると、血管内に蓄積したカルシウムが血液の流れを遮ってしまい、高血圧や動脈硬化・糖尿病などを引き起こします。

これをカルシウムパラドックスといいます。


なぜ、カルシウムパラドックスが起こるのかというと、カルシウムが不足することで血中のカルシウム濃度が著しく低下してしまいます。

すると、副甲状腺ホルモンが骨に存在しているカルシウムを溶かして、血液へと送り込もうとします。


このカルシウムが血管に蓄積されることで動脈石灰化が起こり、高血圧や動脈硬化などを引き起こすわけです。

カルシウムサプリメントで安定した量を摂取すれば、カルシウム不足を解消することが可能なので、カルシウムパラドックスを予防することができ、高血圧や動脈硬化などの恐ろしい病気も防ぐことができます。


これらの効果の他にも、コレステロール値の低下・女性の脳卒中予防・認知症予防・肩こり解消・美肌効果などの効果も期待できるとされています。

そのため、カルシウムサプリメントを飲むことは健康を維持するうえでとても効果だと言えます。


カルシウムサプリメントの選び方のポイント


カルシウムサプリメントで1日に必要なカルシウムを摂取することは、快適な毎日を過ごすためにとても有効です。

そのために、毎日カルシウムサプリメントを飲むことが大切ですが、いざ購入しようと思ってもカルシウムサプリメントの種類の多さに、一体どれを選んだら良いのか迷ってしまう人もいることでしょう。


そこで、効果的なカルシウムサプリメントの選び方をご紹介します。

効果的なカルシウムサプリメントの選び方のポイントは、

    ①カルシウムの含有量が高いこと

    ②マグネシウムが配合されていること

    ③ビタミンDが配合されていること

の3つのポイントをチェックすることです。

この3つのポイントをクリアしているカルシウムサプリメントを見つけましょう。


①カルシウム含有量が高いこと


1日に摂取したいカルシウム量は、成人男性が650mg~800mg・成人女性が550mg~650mg(妊産婦・授乳婦以外の女性)とされています。

また、1日に700mg以上摂取できれば大腸がんのリスクが、摂取量の少ない人より40%も低下することが分かっていることから、男性・女性を含め700mg以上含まれているカルシウムサプリメントが効果的です。


②マグネシウムが配合されていること

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カルシウムとマグネシウムはどちらも人間の健康維持にはとても重要なミネラルですが、この2つのミネラルは拮抗作用(一方が増加するともう一方が減少すること)があるため、バランス良く摂る必要があります。

例えば、マグネシウムの摂取量が少ないと細胞や血液中のカルシウム量が増加してしまい、カルシウムの摂取量が少ないと体内のマグネシウム量が増加してしまいます。


どちらにも目安となる量が決まっており、そのバランスが崩れてしまうとイライラが起こったり、体調不良を起こす原因となります。

そのため、カルシウムサプリメントの2つめの選び方として、マグネシウムが配合されているものを選ぶことです。

理想のカルシウムサプリメントは、カルシウムが2~3に対しマグネシウムが1の割合で配合されているものです。


③ビタミンDが配合されていること


ビタミンDは脂溶性ビタミンの1つで、カルシウムの吸収率をアップさせたり、カルシウムの骨への沈着をサポートするなど、密接な関係を持っています。

従って、カルシウムの体内吸収率をアップできれば、より効率良く多くのカルシウムを吸収できることになります。

カルシウムサプリメントの3つ目の選び方では、ビタミンDが配合されていることもチェックしましょう。


その他にも効果を高めるカルシウムサプリメントの選び方として、骨の形成をサポートする働きのあるビタミンKが配合されているか、より吸収性の高い卵殻由来のカルシウムを原料として使用しているかなどもチェックすると良いでしょう。

これらの条件を多くクリアしているカルシウムサプリメントならば、失敗することはないでしょう。


カルシウムサプリメントを飲むタイミングはいつ?


カルシウムサプリメントの選び方で効果が高いものを選んでも、飲むタイミングが間違っていると期待できる効果が得られない場合があります。

特に、カルシウムやマグネシウムはアルカリ性なため、飲むタイミングがとても重要なのです。


カルシウムサプリメントを飲むベストなタイミングは、「食時の前」または「就寝前」です。

なぜ、食後ではなく食事の前や就寝前のタイミングなのかというと、食後にアルカリ性のカルシウムサプリメントを飲むと強酸性の胃液で中和反応が起こり、消化不良を起こす可能性があるからです。


特に食事をした直後は胃の中に食べ物が残っており、胃液が食べ物を消化している最中です。

その時にカルシウムサプリメントを飲んでしまうと、食べ物が最後まで消化できずに残ってしまう可能性があります。


消化不良を起こしてしまうと、胃がムカムカしたり胸やけや吐き気などを引き起こし、その後の食欲も失せてしまいます。

さらに、悪化すると逆流性食道炎(胃酸が食道へと逆流して食堂の粘膜を傷付けて炎症を起こす病気)や、びまん性食道けいれん(食道の筋肉がけいれんを起こして食べ物が胃へと送られなくなり、胸痛を引き起こす病気)、消化性潰瘍(十二指腸潰瘍などが酸で傷付いて腹痛や嘔吐などを引き起こす病気)など、様々な病気を引き起こす可能性があります。


そのため、カルシウムサプリメントは食後2時間~3時間に飲むのは避けるようにし、食事の前(朝食でも昼食でも構いません)や就寝前のタイミングで飲むようにしましょう。

ベストタイミングは、マグネシウムの体内濃度が低下する早朝や午後3時~5時が効果的で、このタイミングでカルシウムサプリメントを飲むと、カルシウムとマグネシウムを効率良く摂取することができるのでおすすめです。


1日の上限摂取量


カルシウムサプリメントの1日の上限摂取量は、男性・女性ともに2,500mgとされており、効果的な選び方・ベストタイミングとともに上限摂取量も守ることが、カルシウムサプリメントを効果を実感するには必要な事となります。

カルシウムサプリメントの効果をより早く、より多く実感したいと上限量を無視して飲んでしまうと、血中のカルシウム濃度が異常に高まってしまい、高カルシウム血症を引き起こす場合があります。


高カルシウム血症になると、副甲状腺機能亢進症やビタミンD中毒、腫瘍の骨転移などが引き起こされる危険性があります。

また、腎結石のリスクも高まるため、カルシウムサプリメントの上限量は必ず守ることが大切なのです。


カルシウムサプリメントに副作用はあるのか


カルシウムサプリメントに使用されている原料には、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2種類があり、炭酸カルシウムは扱いやすく比較的安価なので、入手もしやすくなっています。

カルシウムサプリメントに含まれている種類はクエン酸カルシウムで、食事に関係なく吸収されることから、カルシウムサプリメントに幅広く利用されています。


カルシウムサプリメントには、特に重篤な副作用はないとされていますが、カルシウムサプリメントを摂取している人の一部では、消化器系の副作用が単発または、消化器系の副作用がいくつか組み合わさって発現します。

入手しやすい炭酸カルシウムは、吸収の際に胃酸に依存する性質があるため食事と一緒の摂取が効果的ですが、消化不良を起こしやすいため、クエン酸カルシウムよりも多くの副作用を併発する可能性があります。


カルシウムサプリメントで起こりうる副作用には、ガスが溜まる・便秘・腹部膨満感・腹痛・頻尿・吐き気などですが、適量を守っていればどの症状も軽度で済みます。

これは、カルシウムを大量に摂取することで鉄や亜鉛の吸収能力が阻害されることが影響しているといわれていますが、確実性は現在のところ立証されてはいません。


また、複数の研究結果によると過度のカルシウム摂取は、前立腺がんや心疾患のリスクを高めるともいわれています。

カルシウムサプリメントの適量を守らずに大量に飲んでしまうと、軽度な副作用以外に高カルシウム血症という重篤な副作用を引き起こす危険性があります。

特に利尿薬との併用には注意が必要です。


薬との併用に注意


チアシド系利尿薬は、腎臓のカルシウム排泄量を低下させてしまい、それが原因で血中のカルシウム濃度を高めて高カルシウム血症を引き起こすことが分かっています。

逆に、ループ系利尿薬はカルシウム排泄量を増加するため、血中のカルシウム濃度が低下させます。


また、カルシウムサプリメントとその他の医薬品を一緒に摂取することで、その吸収率を低下させてしまいます。

現在分かっている医薬品には、骨粗しょう症治療薬・フルオロキイノロン系及びテトラサイクリン系の抗生物質・甲状腺機能低下症の治療薬・抗けいれん薬・刺激性下剤などです。


その他に、アルミニウムやマグネシウムを含んだ制酸薬は尿中のカルシウム排泄量を増価させるため、血中のカルシウム濃度を低下させます。

このように、カルシウムサプリメントは医薬品ではないから薬と一緒に飲んでも大丈夫だと自己判断するのは良くありません。

本来では起こらないような重篤な副作用を引き起こすリスクがあるため、薬との併用は避けることが大切です。


カルシウムサプリメントの評価


カルシウムサプリメントを実際に摂取している人の評価はどうなのでしょうか?

ここでは、カルシウムサプリメントの良い評価と悪い評価をいくつかご紹介します。


●良い評価

①更年期を過ぎてからずっと愛飲しています。

カルシウムサプリメントのおかげで、自分よりも若い世代の人達と同じくらいの骨密度を維持できています。

更年期を過ぎたらやはりカルシウム摂取は欠かせません。


②乳製品アレルギーであり、加えて魚全般が苦手なため、カルシウムサプリメントを続けて飲んでカルシウムを摂取しています。

カルシウムのサプリメントの中には乳成分を使っているものが多く、愛用できるものが中々見つかりませんでした。

そんな時に、乳成分を使用していないこのサプリを見つけることができ、本当に助かっています。

乳製品アレルギーでも骨密度を正常値に保てているのは、このサプリのおかげです。これからもずっと続けていきます。


③以前から肩こりに悩んでおり、自分なりに色々と調べたところカルシウム不足が関係していることが分かり、カルシウムサプリメントを飲み始めました。

1袋を飲み終えた頃にはすっかり肩こりが解消され、今まで悩んでいたことがウソのように感じました。

完治したからとおもい、サプリを飲み終えたところ継続せずにいたら、再び肩こりが復活してしまいました。

その後すぐに同じカルシウムサプリメントを飲み始めたので、現在は快調です。


●悪い評価

①飲み始めて2週間程経ちますが、カルシウムサプリの中では正直言って効いてるのかよく分かりません。

特に悪くないけれどどうなんだろう?という感じです。


②1日に5粒の粒を飲むのは結構大変だと感じました。

また、錠剤は飲みにくかったです。

カプセルの方が比較的飲みやすいように感じました。


③年齢を重ね、日頃のカルシウム不足が気になってきため、効率良くカルシウムを摂取できるサプリメントを購入しました。

ですが、1年間飲み続けましたが効果はよく分かりませんでした。

自分が通っているスポーツクラブで定期的に骨密度を計っているのですが、1年前の数値と比較しても大きな変化は得られませんでした。

ですが、数値が低下することはなかったので、このまま継続して飲み続けいれば徐々に効果が出てくるのかな?とは思っています。

なので、このまま継続しようと思います。


カルシウムサプリメントにおいては、特にマグネシウム配合のものの評価は高く、ある口コミサイトでは5点満点中4.2点と高評価となっていました。

また、悪い評価についても特に評価の悪い投稿は見つからなかったほか、投稿数自体も数件ほどしかありませんでした。


高血圧が気になる方はぜひ試してみて

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カルシウムにおける複数の臨床試験によって、カルシウム摂取量の増加と高血圧のリスクには大きな関連があることが認められています。

特に中高年の女性は、閉経によって骨の量が著しく減少することが分かっており、そのためカルシウム吸収率も大幅に減少します。


加えて、加齢に伴うカルシウム吸収の効率低下のダブル要因によりい、カルシウムの摂取量が大幅に減少します。

臨床試験では、中高年女性がカルシウムを摂取することで高血圧のリスク上昇とは逆の結果が認められました。

つまり、カルシウムを多く摂取することにより高血圧のリスクが低下するということです。


臨床試験では、正常な血圧の人と高血圧の人それぞれがカルシウムサプリメントを摂取した際、収縮期血圧と拡張期血圧にどのような影響が起こるかを調べました。

これにより、正常な血圧の人の収縮期血圧・拡張期血圧のどちらにも顕著な影響は現れなかったのに対し、高血圧の人においては収縮期血圧が2mmHg~4mmHg低下しました。


カルシウムサプリメント以外に、食品における高血圧予防効果についての研究も実施されており、その実験では①典型的なアメリカの食事・②野菜や果物を豊富に含んだ食事・③乳製品が豊富に含まれた食事の3つのパターンから、血圧の降下が最も顕著にあらわれた食事はどれかを比較しており、この結果では③乳製品を豊富に含む食事が、血圧降下が最も大きかったことが分かっています。


この実験からはカルシウムが作用したということまでは立証されていませんが、その可能性は十分に期待できる結果だと言えるでしょう。


日本人の食事は、従来の和食から欧米の洋食へと変化しつつあり、品数豊富な食事が並ぶ家庭が減少しています。

和食ではカルシウムも豊富に摂取することが可能でしたが、品数が少なく肉類がメインの洋食では十分なカルシウムを摂取するのは非常に困難です。

そのため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病に罹る人が増加しているわけです。


しかし、カルシウムを必要なだけ摂取していれば高血圧を予防することも十分に可能です。

今までの食生活を見直し、カルシウムを豊富に含む乳製品や小魚などを中心とした食事に心掛けるとともに、マグネシウムやビタミンDがバランス良く配合されたカルシウムサプリメントを継続して飲むことで、高血圧はもちろん、その他のあらゆる病気を予防することができ、精神状態も安定させることができるでしょう。

年齢や日頃の生活習慣の乱れで高血圧が気になりだした人は、一度カルシウムサプリメントを試してみてはいかがでしょうか?

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ユミちゃん

小学1年生と4年生の女の子の子育てに奮闘している37歳専業主婦のユミちゃんです。 27歳の時に仕事の無理がたたり体調を崩しました。その頃から健康を気遣うようになり、健康であり続ける為に始めたサプリメントの効果に感動!200種類以上のサプリメントを試しました。 今では友達に、「サプリメントマニア」と呼ばれています(笑) このブログでは、実際に私自身が試して良かったサプリメントを中心に紹介していきます。 少しでもお役にたてれば幸いです。 血液型 B型 趣味 料理とお昼寝 好きな食べ物 ケーキ 似ている芸能人 友近