足がつる


「夜中に寝ているとき」
「運動中にいきなり」
「朝目覚めた時」


足がつると本当に痛くて、つらいですよね。ひたすら痛みが落ち着くのを待つしかない。そんな経験を持っている人は多いのでは?

こむら返り(足のつり)は、ふくらはぎの筋肉が何らかの理由で痙攣(けいれん)している状態のことです。

運動不足が原因とよく言われますが、実はそれだけではないのです。

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こむら返りの主な原因はミネラルの不足

栄養のバランスが乱れたり、高齢で食が細くなった時に足がつりやすくなるケースがあります。

これは、体内のミネラルバランスが偏食の影響などで乱れていることが原因です。

また、中高年になると、汗や尿と一緒にミネラルが排出されやすくなるため、それもミネラル不足を招く原因の1つだと言われています。

他にはどういうときにミネラルが不足して、こむら返りになるのでしょうか?


筋肉の疲労

激しい運動をして体に負荷がかかると、筋肉の疲労で足がつることがあります。

これは、筋肉や神経の働きを調整しているミネラルが不足することで、突然足がつりやすくなるからです。

しばらく運動をしていない人は、特に注意してください。

ストレッチを忘れずに。


水分不足

体の水分バランスが悪くなると足がつりやすくなります。

汗をかくと、一緒に体内のミネラルも外へ出てしまいます。

適度な水分とミネラルの補給は大切です。

イオン飲料やスポーツドリンクなどを飲むのもオススメです。


また、夜間の就寝中にトイレに起きるのが嫌だからと言って、寝る前にあまり水分を取らないと、寝ている間や朝起きた時に足がつりやすくなります。

寝る前にコップ半分の水を飲むだけでも防げます。


下半身の冷え

これは女性に多いケースですが、例えば運動不足などで血行が悪くなり、筋肉が落ちると、下半身が冷えやすくなります。

体が冷えた状態だと、ミネラルが充分に行き届かず、筋肉は収縮し緊張した状態になります。

その時急に足を伸ばそうとすればロックがかかってしまい、足がつるのです。

睡眠中や目覚めた時などに足がつる場合は、冷えが原因の可能性が高いでしょう。


季節は秋から冬が注意!

足がつりやすい季節は、秋から冬の寒い時期です。汗をあまりかかないため、水分補給を怠ることで軽い脱水症状を起こしやすいからです。


特に重要なミネラルは「マグネシウム」

人の血液にはミネラルが含まれていて、全身に行き渡るようになっています。

しかし、さまざまな理由でミネラルは不足しがちです。

ミネラルの中で、特にこむら返りと関係が深いのはマグネシウムです。

マグネシウムが不足すると、次のような症状が出てきます。


  • 生理前症候群
  • 足がつりやすい
  • 喘息・気管支炎などの病気
  • 気分が落ち込みやすい

他にも、心臓の負担が増え、高血圧などの原因になることもあります。


マグネシウムの不足を補うには?

食品成分表

まずはマグネシウムを多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。


  • 魚介類 ナマコ・スルメ・アワビなど。特にナマコがおすすめです。
  • 海藻類 あおさやヒジキなど。あおさは特にたくさん含んでいます。
  • 穀類 小麦胚芽に多く含まれています。クッキーなどの焼き菓子やご飯に混ぜると食べやすいです。
  • 種子類 ピーナッツやひまわりの種など。1度に食べられる量が少ないので、他の食品の補助として食べるのがオススメです。

マグネシウムを多く含む食品の表です。

頭文字をつなげると、「そばのひ孫と孫は優しい子かい?納得!」になるので、覚えておいてメニュー選びの参考にしてくださいね!


カルシウムと一緒に摂るのがオススメ!

マグネシウムはカルシウムとあわせて摂るのがオススメです。

マグネシウム1に対してカルシウム2という配分がベストだと言われています。

しかし、食品からその配分を知ることは難しいので、サプリメントを活用すると良いでしょう。

※関連記事

マグネシウムサプリメントの効果と副作用!飲むタイミングはいつ?比較ランキングも紹介

足がつる!こむら返り予防にオススメのサプリメントランキング


ビタミンB1やタウリンの不足も原因

マグネシウムやカルシウム以外に、ビタミンB1やタウリンの不足もこむら返りの原因と言われています。

卵や豚肉、豆類や牛乳にはビタミンB1が、イカやタコなどの魚介類にはタウリンが豊富です。

意識して摂るようにしましょう。


病気のサインかも!?

健康な人でも足がつることはありますから、一般的にはあまり心配することではありません。

しかし、頻繁に足がつるようでしたら病気の可能性があります。

例えば糖尿病の人は、血糖値が高く、血中ミネラルのイオンバランスが崩れてしまうので、足がつりやすいのです。


歩行障害 脊柱管狭窄症、閉塞性動脈硬化症 など
腰痛 椎間板ヘルニア など
むくみ 腎疾患、甲状腺機能低下症 など
喉の渇き、手足のしびれ 糖尿病 など
片方の手足の麻痺・言葉のもつれ 脳梗塞 など

上の表で当てはまる症状があるようでしたら、念のため、早めに医療機関を受診しましょう。


薬の副作用やアルコールも原因?

アルコールを過剰摂取した時などは、血中ミネラルのイオンバランスが乱れ、足がつりやすくなります。

また、薬の副作用としてこむら返りが起きやすくなるケースもあります。


  • 高脂血症治療薬
  • 降圧薬(高血圧治療薬)
  • ホルモン剤(更年期障害・骨粗しょう症などの治療薬)
  • β刺激薬(ぜんそくの薬)
  • インスリン

など


こむら返りの対処法と予防策

ここまで、こむら返りの原因について解説してきました。

ここからは、その対処法と予防策を、「寝ている時」と「それ以外の時」に分けてご紹介します。


寝ている時の対処法

寝ている時にこむら返りになったら、全身の力を抜いて足の筋肉を落ち着かせることが大切です。

足を少しずつ動かして、痛くない角度を見つけます。

楽な態勢になったらそのままじっとして、痛みがひくのを待ちましょう。

もし可能なら下記の方法も効果があるのでオススメです。


  • 足首を回したり、反らしたりする(ゆっくりと)
  • 横になったまま膝を立てる(伸ばした足のヒザ下に丸めたタオルやクッションを入れても良い)

予防策としては、痛みがない時にストレッチをするなど、日頃から足の筋肉をほぐしておくことが大切です。

血行不良を防ぐために、入浴やマッサージも効果的です。

また、寝る時は、レッグウォーマーなどあまり締め付けないものを履けば、足の冷えも防げます。

靴下は締め付けられるので対処法としてはNGです。


起床時にはストレッチをして、寝ている間に凝り固まった体をほぐしましょう。

背伸びや腰をひねる動作を30秒x4回行う程度で十分です。

さらに白湯を1杯飲むとより効果的です。


それ以外の時

ストレッチ

足の親指を持ってすねの方へ引っ張るようにして、ふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。

痛みがひいたら少しずつマッサージやストレッチをすると効果的です。

無理に足に負担をかけてしまうとケガの元ですので、痛みが治まるまでは静かに待ちましょう。


予防策としては、運動前には水分を取り、ストレッチなどの準備運動は欠かさないことが重要です。

運動後にも行いましょう。

一度に大量の水分を取らず、こまめに取るのがポイントです。


まとめ

足がつると本当に痛くて辛いですよね。

歳を重ねるごとにその頻度は高くなるというデータもあるようです。

少しでも改善できるように、今回ご紹介した対処法と予防策をぜひ参考にしてみてくださいね!

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ユミちゃん

小学1年生と4年生の女の子の子育てに奮闘している37歳専業主婦のユミちゃんです。 27歳の時に仕事の無理がたたり体調を崩しました。その頃から健康を気遣うようになり、健康であり続ける為に始めたサプリメントの効果に感動!200種類以上のサプリメントを試しました。 今では友達に、「サプリメントマニア」と呼ばれています(笑) このブログでは、実際に私自身が試して良かったサプリメントを中心に紹介していきます。 少しでもお役にたてれば幸いです。 血液型 B型 趣味 料理とお昼寝 好きな食べ物 ケーキ 似ている芸能人 友近