クレアチンという言葉を聞いたことがありますか?

筋トレやスポーツをよくする方なら一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

クレアチンは筋肉疲労の回復や筋力アップなどに効果があるとされていて、日常的にスポーツやトレーニングをしている人にとっては欠かせない栄養素です。

今回はそんなクレアチンの効果について分かりやすく解説していきます。

※関連記事
筋肉に効くクレアチンサプリメント・通販おすすめランキング!

スポンサーリンク


クレアチンとは?

クレアチンはアミノ酸の一種です。

アミノ酸は500種以上ある、たんぱく質を構成する最小単位の物質です。

その中でたんぱく質を構成しているのは必須アミノ酸、対してクレアチンは筋肉に直接作用して瞬発的にエネルギーを再合成しパワーを作り、更に筋肉疲労の回復や筋肥大にも効果があると言われています。

その効果については数多くの研究がされており、多くのアスリートから注目されている栄養素です。


クレアチンは、筋肉の中に取り込まれると「クレアチンリン酸」という物質に変化します。

クレアチンリン酸は血液によって体の様々な組織に運ばれますが、約95%は骨格筋に存在するといわれています。

クレアチンの最大の特徴は、無酸素運動など、強度の高いトレーニングでも素早くエネルギーを作り出してサポートしてくれるという点です。

そのため、パフォーマンスを短時間で最大限に発揮したい時におすすめです。


クレアチンとATPの関係について

人が活動するために必要なのは、エネルギーです。

ATP(アデノシン三リン酸)は体を動かすエネルギーの源となる要素で、脂肪や糖質なども最終的にはATPを作り出すことでエネルギー源となっています。

しかし、筋肉中にあるATPの量はごくわずかであり、大量に保持することが出来ない為、短時間の無酸素運動などの激しい運動を行った場合はすぐに枯渇してしまうことになります。


このATPが体内で使われる中で、ADP(アデノシン二リン酸)と呼ばれるエネルギーに変化します。

ここで、クレアチンリン酸が貯蔵されていると、このADPをATPへ再合成してくれます。

つまり、日頃からクレアチンを摂取することで、クレアチンリン酸とADPを体内に貯めておき、ATPを使用してもすぐに作り出すことができるため、自分が出せるMAXの力を続けて発揮したり、普段は出せない以上の筋力を発揮したりすることができます。


クレアチンにはどんな効果がある?


筋力アップ

クレアチンは単体で筋肉を作り出すのではなく、筋肉のエネルギーの元となって、運動やトレーニングの質や回数のアップを手助けする働きがあると言われていて、クレアチンを摂取することで、運動中もエネルギーをすばやく供給することができ、疲労を抑えることができるほか、より長時間の高負荷トレーニングが可能となるそうです。


例えば、筋トレなどを連続して行う際に、クレアチンを摂取することでエネルギーが増し、トレーニングでいつもより多くの回数をこなせるようになったり、今までよりも重い重量でも同じ回数をこなせるようになることがあると言われています。


筋肉を大きくする

筋肉が大きくなることを筋肥大といいます。

筋トレをする方達にとって、筋肥大はとても重要なことです。


実はクレアチンは、この筋肥大にも効果があるとされています。

クレアチンは筋肉細胞を膨張させ、タンパク質の合成を促進する働きもあるため、摂取したタンパク質が効率よく筋肉になるそうです。

そのため、クレアチンは筋肉づくりをしている全ての人に非常に役立ちます。


脳の疲れを軽減

クレアチンは身体だけでなく脳でも働きます。

クレアチンが体内に入ると、脳や神経細胞へエネルギーを与えるほか、酸素を活発に運搬してくれます。

それにより脳の疲労も軽減され、記憶力の向上、学習能力アップ、精神疲労の緩和などの作用をもたらすと言われています。


クレアチンの効果的な摂り方


1日の摂取目安量は?

クレアチンの効果を得るためには、毎日摂取して筋肉や血中に取り込まれているクレアチンの濃度を高い状態で保つ必要があります。

毎日3~5g摂取し続ければ一ヶ月後には体内のクレアチン量を最大にすることが可能です。


どのようにして摂取するか?

クレアチンは肉や魚にも含まれています。

しかし、肉なら約1kg、魚なら約500gを毎日食べ続けないと、クレアチンの1日の摂取目安量3~5gは摂れないとされています。

そのため、サプリメントで手軽に摂取することが効率的です。


ローディング期とメンテナンス期とは

クレアチンは体内へ貯めこんで置くことができるという特徴があります。

クレアチンの効果を短かい期間で効果的に実感するためには、この特徴を活かして、「ローディング期」と「メンテナンス期」という2つの期間を持つことが重要です。


ローディング期とは、大量にクレアチンを摂取し体内にクレアチンを溜め込む期間のことを指します。

具体的には、1日に5g×4回=計20gのクレアチンを摂取します。

これを最低でも5日間続けると、体内のクレアチンレベルが最大になり、パフォーマンスの発揮が期待できる状態になると言われています。


その後、メンテナンス期に移行します。

メンテナンス期とは、ローディング期間中に最大になったクレアチンを維持するために少しずつ摂取していく期間のことで、1日5gを3か月程度続けていきます。

このメンテナンス期の後は、1~2か月クレアチンを摂ることを休止します。

内臓への負担軽減と、クレアチンに体が慣れてしまい効果が出にくくなることがあるためです。

トレーニングにもハードワークをする期間や休養期間があると思うので、休養期間に合わせると良いでしょう

これらのサイクルは、クレアチンの特性を上手く考慮し、最も効果を引き出すと言われています。


摂取するタイミング

クレアチンを飲むタイミングは、トレーニング後や食後の摂取がおすすめです。

なぜなら、トレーニング後は体内のクレアチン量が減少しているため吸収されやすいということと、糖質と一緒に飲むと吸収力が高まるためです。

クレアチンが、細胞内に取り込まれるのはインスリンの働きによるものです。


インスリンは、糖質を摂取することによって分泌されるホルモンの一種なので、インスリン分泌のタイミングに合わせて摂取することで、吸収率を高めることができます。


摂取する際に気をつけること

クレアチンは体内で水と結びつきやすい性質を持っています。

クレアチン量が増えるにつれて体内で必要な水分の量が増え、それを補うために充分な水分を合わせて摂取しないと体の中の水分が不足してしまう危険性もあるので、その点に注意しましょう。

また、カフェインはクレアチンの成分を変化させてしまいクレアチンの効果を弱める可能性があるため、紅茶やコーヒーなどカフェインを含む飲み物は摂取を控えたほうが良いそうです。

オレンジジュースなどに含まれる酸も、同じく効果を損なうことがあるそうなので、クレアチンはできれば強い酸味やカフェインを含まない飲み物と一緒に飲むようにしましょう。

※関連記事
クレアチンサプリメント!効果的な摂取方法のローディングとは?


クレアチンの効果を実感できる最短の期間

クレアチンの効果をご自身で実感できるまでの期間は最短で1ヵ月と言われています。

最短でクレアチンの効果を実感するための方法は、

・最初5日間のローディング期
・残り25日間のメンテナンス期

です。


1ヵ月でクレアチンの効果を実感できない方は、もう少しメンテナンス期を伸ばすと必ず実感できると思いますよ。

ぜひ参考にしてみてください。


まとめ

今回はクレアチンについて紹介しました。

効果には個人差があるので過信しすぎないようにしましょう。

また、メーカーによってローディング期間中の摂取量や、1日に飲む回数などは異なるため、説明書はしっかり読むようにして下さい。


また、クレアチンの摂りすぎは内蔵に負担をかけてしまいます。

早く効果を実感したいからといって、決められた量以上を飲むことは、結果として体を痛めてしまうことにつながるため、用法・用量を正しく守り、あなたの理想とする体を手に入れましょう。

スポンサーリンク

※関連記事

筋肉をつける人気のサプリメント10選を徹底比較!選び方のポイントとは?
筋肉がつく人気のプロテインの選び方!比較ランキング12選

Similar Posts:

The following two tabs change content below.

ユミちゃん

小学1年生と4年生の女の子の子育てに奮闘している37歳専業主婦のユミちゃんです。 27歳の時に仕事の無理がたたり体調を崩しました。その頃から健康を気遣うようになり、健康であり続ける為に始めたサプリメントの効果に感動!200種類以上のサプリメントを試しました。 今では友達に、「サプリメントマニア」と呼ばれています(笑) このブログでは、実際に私自身が試して良かったサプリメントを中心に紹介していきます。 少しでもお役にたてれば幸いです。 血液型 B型 趣味 料理とお昼寝 好きな食べ物 ケーキ 似ている芸能人 友近