クレアチンサプリメント


筋力や持久力のアップ、筋肥大の促進などの様々な効果が期待できるクレアチン。

今や多くのアスリートやトレーニーから厚い支持を得ているサプリメントにもかかわらず、プロテインに比べるとまだまだ一般的には認知度が低く、摂取するタイミングなどについても情報が少ないのが現状です。

ここでは、クレアチンの効果的な摂取方法のひとつである「ローディング」についてご紹介します。

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クレアチンで筋力と回復力をアップ→筋肥大へ

クレアチンとは、人間の体内にある1‐メチルグアニジノ酢酸(メチルグリコシアミン)のことです。

その約95%は筋肉中に存在し、ダッシュランや重いものを持ち上げるなど、瞬発力を発揮する際のエネルギー供給に使われます。


その為、通常レベルより多いクレアチンを筋肉に貯めておくことで、最大限の筋力を通常より長く発揮でき、結果的に効率よく筋肉をつけることができるのです。

また、クレアチンには抗炎症作用があるため、運動で損傷した筋肉の回復時に起こる炎症を抑え、回復力をアップさせる効果もあります。


クレアチンは肉や魚などに含まれていますが、十分な効果を得るのに必要な1日5gのクレアチンを摂取するには、肉であれば1kg必要となるため、サプリメントでの摂取が効率的かつ現実的だと言えます。


即効性を求めるならクレアチンローディングがおすすめ

クレアチンが他のサプリメントと違うのは、クレアチンローディングと呼ばれる特殊な摂取方法がある点で、これは、体内のクレアチン濃度を最大値まで高めることで、短期間でパフォーマンス能力を引き上げるというものです。

ただ、一度に5g以上のクレアチンを摂ると、腸管で吸収しきれず下痢を引き起こす可能性があるため、クレアチンローディングは数日かけて行います。


なお、クレアチンローディングは、クレアチンの効果を早く実感したい場合に行うものです。

1ヶ月かけてゆっくりと摂取する方法もありますので、目的に合わせて摂取するようにしましょう。


3ステップ!効果的なクレアチンローディング方法

クレアチンローディング法

クレアチンを毎日摂取し続けると内臓に負担がかかると言われています。

また、毎日クレアチンを摂取し続けていると、身体がクレアチンを生成する必要がないと判断してしまう為、休止期間は必要と考えられています。

そこで、クレアチンローディングは「ローディング期→メンテナンス期→休止期」という3ステップを1サイクルとし、繰り返し行うのが最も効果的とされています。


1. ローディング期

1日5g×4回、合計20gのクレアチンサプリメントを摂取し、これを5日〜7日間続け、体内のクレアチン濃度を最大値まで高めます。


2. メンテナンス期

1日1回、5gのクレアチンサプリメントを摂取し、これを2〜3ヶ月程度続けます。1のローディング期間で最大濃度となった体内のクレアチンを維持します。


3. 休止期

3〜4週間、クレアチンサプリメントの摂取を止めて身体を休めます。身体がクレアチンに慣れて生成をストップしてしまうことを防ぎます。


摂取のタイミングは食後とトレーニング前後がおすすめ

摂取のタイミング

上記のとおりローディングをしている間はクレアチンを摂取するタイミングが1日4回あります。

立て続けに摂取するのではなく、以下のようなタイミングで摂取することをおすすめします。


食後

クレアチンを細胞に運ぶためには、ホルモンの一種であるインスリンが必要になります。

インスリンは糖質やタンパク質を摂取すると分泌されるため、インスリンの分泌が盛んになる食後の摂取は効果的です。

また、食後は胃酸の酸度が弱くなっているので、クレアチンが胃酸で変性する心配も少なく、薬を飲むように習慣化しやすいのでおすすめです。


トレーニング前

トレーニング前、特にトレーニングの1時間前にクレアチンを摂取することで、体内のクレアチン量がアップし、よりハードなトレーニングに対応しやすくなります。

即効性を感じられるサプリメントが少ない中、クレアチンは1週間程の摂取で、以前より多い回数の筋トレができたり、重荷重を上げられるようになったという結果が多数報告されています。


トレーニング後

トレーニング後はエネルギーの吸収がよくなるため、クレアチンの吸収率もアップします。

トレーニングで失われたクレアチンを補給し、回復を促進させましょう。

クレアチンを吸収することで細胞が大きくなり、効率よく栄養素が筋肉へ運ばれるようになります。

プロテインや炭水化物も併せて摂取することをおすすめします。


糖質やαリポ酸との摂取でより効果的に

クレアチンの摂取にはインスリンの分泌が高くなる食後がおすすめであることは既にご紹介しましたが、これと同じ理由で、糖質が含まれるスポーツドリンクやプロテインシェイクと一緒に飲むと効果的です。

また、インスリンの感受性を向上させる効果のある「αリポ酸」をクレアチンと同時摂取することにより、筋肉内のクレアチン量が増加したという研究結果もあるので、αリポ酸のサプリメントや、αリポ酸配合のクレアチンサプリメントもおすすめです。


水に溶かしたら素早く飲む!大量のカフェインはNG!

クレアチンは水に溶かすことでクレアチニン(クレアチンの代謝により発生する老廃物)に分解されてしまいます。

水などの飲み物に溶かした場合はすぐに飲むようにしましょう。

また、クレアチンはグラニュー糖のようなさらさらした結晶体で、お湯でないと完全に溶けることはないため、粉薬を飲む時のように水分で流し込む方法でも良いでしょう。


また、クレアチンと大量のカフェイン(コーヒー約4杯以上)を同時に摂取すると、クレアチンの効果が著しく低下したという研究結果もあります。

コーヒー1〜2杯程度であれば問題ないですが、カフェインとの同時摂取はなるべく避けた方が良いでしょう。

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ローティングをしない方法もある

前述のとおり、クレアチンローディングは体内のクレアチンレベルを短期間でアップさせたい場合におすすめの方法ですが、必ず行わなければならない方法ではありません。

これまでは、体内のクレアチンレベルを最大にする為にはローディングが不可欠であると考えられていました。

しかし、最近の研究では、毎日3〜5g程度のクレアチンを約1ヶ月かけて摂取することで、体内のクレアチンレベルが最大になることがわかってきたのです。


クレアチンサプリメントは、人によっては下痢をしたり腹痛を引き起こしたりなど、体質に合わないこともある為、ローディング中にこのような症状が出た場合は、1日5gの通常摂取に切り替えた方が良いでしょう。

また、1日5gであれば、2gと3gなど、小分けに摂取しても効果は同じです。この方法でも1ヶ月程度で効果を感じられるはずですよ。


クレアチンサプリメントは、多くの人が摂取開始から比較的短期間でその効果を実感できるため、日々のトレーニングの励みになるサプリメントだと言えます。なにより大切なのは長くつづけることです。

自分の身体に合った無理のない方法を見つけて、クレアチンサプリメントを有効に活用しましょう。

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ユミちゃん

小学1年生と4年生の女の子の子育てに奮闘している37歳専業主婦のユミちゃんです。 27歳の時に仕事の無理がたたり体調を崩しました。その頃から健康を気遣うようになり、健康であり続ける為に始めたサプリメントの効果に感動!200種類以上のサプリメントを試しました。 今では友達に、「サプリメントマニア」と呼ばれています(笑) このブログでは、実際に私自身が試して良かったサプリメントを中心に紹介していきます。 少しでもお役にたてれば幸いです。 血液型 B型 趣味 料理とお昼寝 好きな食べ物 ケーキ 似ている芸能人 友近