筋力トレーニングをしている人であれば、プロテインという言葉は一度くらいは聞いたことがあると思います。

プロテインは筋肉の形成に必要な成分が豊富に含まれていて、毎日の食事にプラスして摂取することで、効率よく筋肉をつけることができます。

今回のきじは、筋肉がつくプロテインの効果と副作用について紹介致します。


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筋肉がつく人気のプロテインの選び方!比較ランキング12選


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そもそもプロテインとは?


まずは、多くの人が疑問に思っていることを説明していきたいと思います。それはプロテインとはどのようなものなのかということです。


プロテインはサプリメントの一種で、タンパク質のかたまりです。

タンパク質は体つくりのためには欠かせない栄養素で、3大栄養素にも含まれています。

3大栄養素とは糖質、脂質、タンパク質のことで、人間には欠かすことができない栄養素です。筋力トレーニングをして体を強く、大きくしたいのであれば、タンパク質を積極的に摂取する必要があります。


プロテインのことをお薬と勘違いしている人をたまに見掛けますが、お薬とはまったく違ったものになります。私達が食べているお肉やお魚に含まれているタンパク質という栄養素を手軽に飲みやすくしたものがプロテインです。


一度の食事でたくさんタンパク質を摂取しようとすると、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、大豆などをたくさん食べなくてはいけません。


成人に必要な1日あたりのタンパク質は体重1kgあたり1g以上と言われています。60kgの男性の場合、タンパク質は60g以上摂取しなければいけません。


食品に含まれるタンパク質を簡単に紹介すると、卵一つあたり約10g、とりのささみ一本あたり10g、納豆1パックあたり8g程度です。食品に含まれているタンパク質は意外と少ないので、毎日60g以上のタンパク質を摂取するのは結構大変です。


しかも、筋力トレーニングをしている人は普通に生活している人よりも多くタンパク質を摂取する必要があります。目安としては100g~150gくらいは摂取したいです。


100g~150gのタンパク質を摂取するのはかなり大変で、食品だけで摂取するにはお腹いっぱい食べなくてはいけません。


そこで便利なのがプロテインです。プロテインは一杯で20g~30g程度のタンパク質を摂取することができます。なので、一日の食事で足りないタンパク質を簡単に補うことができます。


ここで一つ気をつけておきたいポイントがあります。

プロテインは筋肉がつく便利で効果的なサプリメントですが、一番大事なのは毎日の食生活です。食生活を疎かにしていては、いくらプロテインを摂取しても健康的で強い体を手に入れることはできないです。


なので、まずは食生活をしっかりと見直し、足りない部分をプロテインで補うという方法で筋力トレーニングをしていきましょう。


筋トレでプロテインが効果的といわれる理由

マラソンランナー


筋力トレーニングをしている人は当たり前のようにプロテインを摂取していますが、初心者の場合はプロテインを摂取することの理由が気になると思います。

筋力トレーニングをしている人の多くが、筋力トレーニングを終えた直後にプロテインを摂取しています。

筋力トレーニング直後にプロテインを摂取するには理由があるのです。


筋力トレーニング直後から30分までの時間はゴールデンタイムと呼ばれていて、体がタンパク質を欲しているタイミングでもあります。このタイミングでプロテインを摂取することで、体に効率よくタンパク質を送り込むことができます。


このタイミングを逃したからといって落ち込む必要はないですが、一番効果的といわれるタイミングはこのゴールデンタイムなので、なるべくこのタイミングでタンパク質を摂取することを心掛けましょう。


ゴールデンタイムにプロテインを摂取する理由は他にもあります。

ゴールデンタイムはそこまで長続きしないので、なるべく吸収の速い食品を摂取する必要があります。お肉やお魚は体内に吸収されるまでに数時間掛かってしまいます。しかし、プロテインは30分程度で体内に吸収されます。


そのため、筋力トレーニング直後にプロテインを飲むことは、筋肉がつくので効果的と言われているのです。

なので、トレーニングジムやフィットネスジムでトレーニングをする時は、プロテインも持っていきましょう。


筋力トレーニングとは筋肉を刺激、破壊する作業です。筋肉はトレーニング、栄養、睡眠の三つのバランスが整うことで成長していきます。なので、ひたすら筋力トレーニングをしても、栄養が足りていなかったり、睡眠不足が続いていると筋肉は思うように成長してくれません。


トレーニングをしっかりと行うことは非常に大事なことですが、それと同じくらい栄養と睡眠は大事なのです。

部活動やスポーツで高いパフォーマンスを発揮している人、ボディビル大会などで好成績を収めている人の多くはトレーニング、栄養、睡眠の三つのバランスが整っています。


人間の筋肉は簡単に大きく、そして強くすることはできません。

毎日の積み重ね、継続力が必要なのです。

プロテインの摂取も同じで、一度摂取しただけではそこまで高い効果を得ることはできないです。一ヶ月、半年、一年と継続していくことで目に見える成長を実感することができます。


正しいプロテインの摂取方法とタイミング

マラソンランナー


プロテインはタンパク質の粉なので、基本的には食べ物と同じようなものです。なので、直射日光の当たる場所、高温になる場所、湿気の多い場所で保管することは避けましょう。

栄養素に影響がないとしても、変色したり、風味が悪くなったりすることはあります。プロテインを外出先で飲みたい場合は、粉末の状態で持ち歩くことをお勧めします。そうすれば、コンビニや自動販売機で水を購入すればすぐにプロテインを摂取することができます。


プロテインの摂取方法で最も一般的なのはプロテインシェイカーを使った摂取方法です。

まずはプロテインシェイカーに水を入れます。

このときの水の量は決められた量を入れましょう。水が多すぎると味が薄くて美味しくないですし、水が少なすぎるとプロテインが溶けにくく、ドロドロとしてしまいます。


プロテインシェイカーに決められた量の水を入れたら、次はプロテインを入れていきます。

プロテインには付属のスプーンが付いていることが多いです。なので、この付属のスプーンを使ってプロテインを入れていきます。

プロテインを入れたら、蓋をしっかりと閉めてシェイクしていきます。

このときにしっかりと蓋を閉めておかないと中身が外にあふれ出すので注意しましょう。


水とプロテインがしっかりと混ざったら早めに飲みきってしまい、プロテインシェイカーはしっかりと洗いましょう。洗わずに放置していると不衛生ですし、嫌な臭いの原因になるので注意しましょう。


次はプロテインを飲むタイミングです。

これには決まったタイミングというのはないのですが、効果的といわれているタイミングは起床後、トレーニング直後、就寝前と言われています。

理想的なのは、1日3回このタイミングでプロテインを摂取することです。

しかし、このタイミングを逃してもそこまで大きな影響はないです。起床後にはあまり飲みたくないという人は、昼食と同時に摂取しても問題ないですし、就寝前に飲むのは抵抗があるという人は夕食後に飲んでも問題はないです。


大事なのは一日トータルで見た時のタンパク質摂取量です。なので、タイミングばかり意識しなくても大丈夫です。

一番大事なのはやはり継続力です。自分が長く続けることができるタイミングでプロテインを摂取していきましょう。しっかりと継続すれば必ず効果を実感することができます。


プロテインを飲み続けると期待できる効果


筋力トレーニングはよくマラソンに例えられます。

マラソンは長い勝負になるので自分のペースをしっかりと決めて、そのペースで走り続けることが勝利への近道です。レースの途中で焦ってペースを上げたり、先ばかりを見据えて走ってしまうと、なかなか良い結果には結びつかないと思います。筋力トレーニングにも同様のことが言えます。


すぐに結果を出したいからといって、いきなり重い重量に挑戦してしまうと怪我の原因になります。

一度怪我をしてしまうと治療に時間がかかります。その間はトレーニングをすることが不可能になるので、長い目で見た時にマイナスになってしまいます。

しかも、一度怪我をしたところはクセになりやすく、常に痛みを感じながらのトレーニングになってしまうことも少なくないです。


なので、筋力トレーニングでも自分のペースを作ることが大事です。

ベンチプレスであれば最初から100kgに挑戦するのではなく、自分に合った重量から開始しましょう。それは他の種目でも同じです。


デッドリフト、スクワットもいきなり重いもので開始するのではなく、自分に合った重量を選択しましょう。筋力トレーニングは賢く行わないと怪我のリスクが高まります。

軽い怪我であれば良いですが、関節や骨を痛めてしまったら一生その怪我と付き合っていかなければいけない場合もありえます。

筋力トレーニングに焦りは禁物です。焦らずに長期的な計画を立てましょう。


地道にしっかりと筋力トレーニングをして、毎日定期的にプロテインを飲み続けていけば、必ず目に見えた成長を実感することができます。

その成長がさらなるモチベーション向上を手伝ってくれます。


プロテインは定期的に飲み続けることが大事です。一時期は毎日飲んでいたけれど、最近はまったく飲んでいないというのではあまり意味がありません。毎日飲み続けることによって、少しずつ筋肉は大きく、そしてたくましく成長していきます。


成長期の場合、プロテインを飲み続けると期待できる効果として、体自体を大きくする効果があります。

成長期は人間の体が最も成長する時期で、骨は強くなり、身長はどんどん伸びて、体重も増加していきます。

なので、この成長期はしっかりと栄養を摂取することが大事になります。

このときに食事にプラスしてプロテインを飲むという飲み方で、効率よく体を成長させることができます。


プロテインを飲むときに気をつけたいポイント


プロテインの飲み方で気をつけなくてはいけないポイントがいくつかあります。

一つ目は基本中の基本の飲み方ですが、プロテインシェイカーをしっかりと振ることです。

一昔のプロテインと比べると水に溶けやすくはなっていますが、それでもしっかりとプロテインシェイカーを振らないと、粉のかたまりが残ってしまいます。

もちろん栄養に違いはないのですが、喉越しや美味しさに違いが出ます。

プロテインは毎日飲むものなので、できれば美味しく飲みたいです。


二つ目はしっかりと蓋を閉めることです。

蓋がしっかりと閉まっていないと、プロテインシェイカーを振ったときに中身がこぼれてしまいます。トレーニングジムなどでたまにプロテインが飛び散っている光景を見掛けますが、これは蓋をしっかりと閉めていないからです。

せっかく買ったプロテインがこぼれてしまったらもったいないので、飲み方を考えて蓋はしっかりと閉めましょう。


三つ目は自分に合うプロテインを見つけることです。

プロテインを飲んでいる人の意見で多いのが、「味が美味しくない」、「甘すぎて飲めない」という意見です。

もちろんメーカーやブランドによっては美味しくないもの、甘すぎるものもあると思います。なので、色々なメーカーやブランドのプロテインを試してみて、自分に合うものを見つけましょう。


今はインターネットで口コミやレビューを確認することができます。

気になるプロテインが見つかったら、まずは口コミやレビューを見てみましょう。

口コミやレビューを見て、高評価であったり、自分の条件に合うような評価があれば購入をしましょう。こうすることで、購入してから思っていた味と違う、思っていたよりも不味いということは少なくなります。


一番良い方法は友達などと情報を共有することです。今はSNSが普及しているので、トレーニングをしている友達がいたら積極的に情報交換をしましょう。


最後のポイントは一度にたくさん飲まないということです。

「最近はプロテインを飲んでいないから一気にたくさん飲もう」と思っても実行はしないほうが良いです。

人間の体は一度にたくさんの栄養素を体の中に取り入れるのは不可能です。


なので、一度にプロテインを5杯、6杯と飲んでもそこまで効果的とは言えないです。

しかも、大量に飲むとお腹を壊してしまったりするので健康上も良くないことが多いです。


まとめ

プロテインはサプリメントですが、食品と似ています。

プロテインの副作用が気になる人も多いと思いますが、タンパク質のかたまりなので副作用などは特にないです。

筋肉を効果的につけていくには、摂取効率が高まる飲み方を考えなくてはいけません。

しっかりと計画を立てて、無理のない範囲で継続していきましょう。

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ユミちゃん

小学1年生と4年生の女の子の子育てに奮闘している37歳専業主婦のユミちゃんです。 27歳の時に仕事の無理がたたり体調を崩しました。その頃から健康を気遣うようになり、健康であり続ける為に始めたサプリメントの効果に感動!200種類以上のサプリメントを試しました。 今では友達に、「サプリメントマニア」と呼ばれています(笑) このブログでは、実際に私自身が試して良かったサプリメントを中心に紹介していきます。 少しでもお役にたてれば幸いです。 血液型 B型 趣味 料理とお昼寝 好きな食べ物 ケーキ 似ている芸能人 友近