マラソンランナー


マラソンを走りきったあとの達成感・爽快感は何にも変えることができませんが、何よりもランナーを悩ませるのは、レース中のエネルギー切れや疲労感ではないでしょうか。

そんなエネルギー枯渇予防や疲労回復のため、エネルギーチャージや疲労回復など、ランナーに嬉しい効果のあるサプリメントが多数発売されています。


それでは、これらのサプリメントはいつ・どのタイミングで摂取することが望ましいのでしょうか。

以下で効果的な飲み方を詳しくご紹介します。

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まずはレース30〜60分前にエネルギーを補給しておく

まずは、マラソン開始前にエネルギーを補給しておくことが大切です。

目安としては、マラソンがスタートする30分〜60分前にエネルギー補給に特化したサプリメント、またはエナジージェルを飲むのが良いでしょう。


このようなサプリメントやエナジージェルは、消化・吸収して効果を発揮するまでに最低でも20分〜30分以上時間を要すると言われています。

そのため、あまり早く飲みすぎても、開始ギリギリに飲んでも効果を感じることができません。

マラソン開始のタイミングに合わせ効率的にエネルギーを使うには、約30分〜60分前にこうしたサプリメントなどを補給するのが適切です。


マラソンレース中は60〜90分ごとを目安にこまめに摂取!

マラソンランナー


それでは、レース中はどうでしょうか。

レース中にサプリメントやエナジージェルを補給するのに最適なタイミングは、60分〜90分の間に一回程度。


性別や年代にもよりますが、60分〜90分というのは、平均して10km走るのにかかるタイムと同じくらいです。

おおよそ10km前後地点で1度サプリメントを摂取する、と考えると分かりやすいでしょう。

42.195kmのマラソンとなると、合計約4回程度の補給となりますね。


ここで大切なポイントは、はじめのうちに飲みすぎたり、最後で一気に飲んだりせず、一定の区間でこまめにサプリメントやエナジージェルを摂取することです。

先程も書いたように、サプリメントやエナジージェルが身体に吸収され、効率的に作用するまで20分〜30分かかると言われています。


マラソン中、ふらつきやエネルギー切れを感じてからサプリメントなどで体力を回復しようとしても遅い可能性が高いのです。

「まだまだ大丈夫!」と思っていても、一定の区間でこまめに摂取したほうが効率的に身体を動かすことができますよ。

走っているうちにタイミングを忘れてしまいそう……という方は、「給水地点」を基準に考えても良いですね。


たいていの大会で、給水地点は3kg〜5kgごとに用意されていることが多いので、2〜3ヶ所の給水地点のうち1回程度の割合でエネルギー補給!と思い出すようにすれば、忘れることなく摂取できます。


また、ジェルタイプのサプリメントやエナジージェルはドロドロとしていることが多く、そのまま身体へと流し込むのは辛いですし、粉末タイプのサプリメントは当然水がなければ飲みにくいですよね。

このような観点から見ても、給水地点で水分と一緒に飲んだほうが摂取しやすいと思います。

もしくは、事前に給水地点を把握しておき、その少し前の時点でサプリメントやジェルを口にしておいて、給水地点で一気に水分だけとる、という方法も良いでしょう。


タイミングごとにサプリメントの種類も使いわけよう!

サプリメントの飲み分け


それでは、どのタイミングでどのようなサプリメントを飲めば良いのでしょうか。


まず序盤、10km前後の地点では、中盤に向けてエネルギー切れにならないようエネルギーとカロリーをしっかりと補給する必要があります。

そのため、ここではエネルギーチャージ系のサプリメントやエナジージェルでエネルギーを補給することをおすすめします。


20km前後の地点・中盤でもまだまだエネルギーが必要なので、ここでもエネルギーチャージ系のサプリメントやエナジージェルでエネルギーを補給しましょう。


そして30km前後の地点では、疲労回復効果の強いサプリメントを摂取するのがおすすめ。

というのも「30kmの壁」と呼ばれているように、30km地点前後ではかなりの疲労が溜まってきているからです。

ここでしっかりと筋肉や身体の疲労を回復させる効果のあるサプリメントを飲み、できる限り蓄積した疲労を取り除いておくことが大切ですよ。

終盤は、再びエネルギーチャージ系のサプリメントやエナジージェルを補給し、ゴールに向けて走り抜く、という飲み方が効果的です!


レース直後〜翌日朝にかけてのアフターケアも忘れずに!

無事マラソンを走りきったあとのアフターケアも、とても大切です。

長距離を走り抜いたのですから、筋肉への疲労や負担は相当なもの。

また、筋肉だけではなく、各関節や内臓機能にもダメージは及んでいます。

そのままにしておくと筋肉痛が長引いたり、故障を招いたりする可能性もあります。


マラソン後は、レース終了直後・寝る前・翌日の朝〜昼にわけて、筋肉や身体に溜まった疲労を取り除く・代謝を促進するなどリカバリーに特化したサプリメントを飲むと良いでしょう。

しっかりとアフターケアをすれば筋肉痛が長引くのを抑えることができますし、また次のレースに向けて元気にトレーニングすることができますよ!


120〜240kcal以上は摂取しないように注意!

マラソン中は血液の流れが筋肉へと集中しており、内蔵の消化機能や吸収機能が低下している状態です。

身体を動かしながらきちんと消化・吸収したうえで消費できるエネルギー量は、120〜240kcal程度と言われていますので、それ以上はあまり摂取しないようにしましょう。


この量を超えて過剰に摂取してしまうと、消化・吸収にエネルギーを消費してしまい、胃腸に負担がかかります。

また、ジェルタイプのサプリメントやエナジージェルなど水分が多く含まれているものを摂りすぎると、身体の冷えや腹痛を引き起こす可能性もあり、パフォーマンスが低下してしまいます。

サプリメントやエナジージェルはあくまで身体をサポートする補助的なアイテムである、ということを忘れないようにしましょう。


自分の体調にあわせて正しくサプリメントを飲もう

今回紹介したサプリメントを飲むタイミングは、あくまでも参考例です。

一番大切なことは、ご自身の身体やその時の体調に合った適切なタイミングでサプリメントを飲むことです!

また、商品によっても目安の摂取量は異なりますので、量をきちんと守りながら、今回の記事を参考に、ゴールに向かって元気にレースを走りきってくださいね。

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ユミちゃん

小学1年生と4年生の女の子の子育てに奮闘している37歳専業主婦のユミちゃんです。 27歳の時に仕事の無理がたたり体調を崩しました。その頃から健康を気遣うようになり、健康であり続ける為に始めたサプリメントの効果に感動!200種類以上のサプリメントを試しました。 今では友達に、「サプリメントマニア」と呼ばれています(笑) このブログでは、実際に私自身が試して良かったサプリメントを中心に紹介していきます。 少しでもお役にたてれば幸いです。 血液型 B型 趣味 料理とお昼寝 好きな食べ物 ケーキ 似ている芸能人 友近